3 упражнения за дупе, за да изглежда дупето ви по-добре

В Skincare.com кожата не е единственото нещо, което искаме да поддържаме в перфектна форма. От добре балансирана диета, богата на суперхрани, до стягане и тонизиране на мускулите ни, здравето и фитнесът са наравно с любимите ни режими и храни за грижа за кожата - особено след като изпотяването може да е от полза за кожата, като облекчава психическия стрес и насърчава добрия нощен сън. Напред ще споделим три упражнения за глутеуси, курирани от наш приятел, личен треньор Бриана Скай от @BSKYFITNESSза укрепване, стягане и тонизиране на задните ни части.

ОБЯД С ДУПЕ ПРЕПОРЪКА

Нападите с глутетен удар могат не само да натоварят мускулите на гърба, но и да укрепят мускулите на краката! За да изпълните седалищен удар с ритник, хвърлете се напред с десния си крак, докато коляното ви образува ъгъл от 90° - уверете се, че коляното ви е в една линия с горната част на стъпалото, тъй като махът с коляното може да навреди на тялото ви - едновременно огънете левия си крак надолу (както при нормален мах). След това повдигнете левия си крак от земята и натиснете назад. Повторете това движение още четиринадесет пъти и след това сменете краката. Направете три серии от петнадесет повторения на крак (общо тридесет) и не забравяйте да правите паузи за почивка/вода между сериите. 

СУМО клекове

Като импулсни клякания, сумо клякания – по-бавни – четете: по-преувеличени – клякания, подобни на пали, които могат да са насочени към външната част на бедрата, четириъгълниците и глутеусите. За да изпълните сумо клек, застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата и насочете пръстите си навън. Със сключени ръце пред гърдите, наведете се леко напред и бавно приклекнете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90°. Сега бавно се изправете и стиснете задните си части в горната част, преди да клекнете отново. Повторете това движение още четиринадесет пъти, преди да направите почивка във водата и да починете за тридесет секунди. Когато почивката приключи, направете още два комплекта от петнадесет сумо клякания.

Мост за глутеус с един крак

Подобно на фейслифта на седалищните мускули, глутеусните мостове са чудесен начин да натоварите глутеусите и да повдигнете и тонизирате глутеусите. Подобно на стойки на един крак, глутеен мост с един крак може да се насочи както към дясната, така и към лявата страна на тялото, като използва цялото телесно тегло - с други думи: глутеен мост с един крак може да бъде по-голямо предизвикателство. За да изпълните глутеулен мост с един крак, започнете, като легнете по гръб с ръце отстрани и огънете коленете си в движение нагоре, както е на снимката по-горе. След това повдигнете левия си крак от земята и го изпънете. След като сте в тази позиция, повдигнете бедрата си и повдигнете седалката нагоре и надолу. Повторете това упражнение още четиринадесет пъти, преди да преминете към десния крак. След като завършите първата си серия, направете кратка почивка във водата, преди да се върнете на седлото и направете още две серии по петнадесет пъти на всеки крак (общо тридесет).

Бележка на редактора: След тренировка не забравяйте да измиете кожата си с почистващ препарат за вашия специфичен тип кожа от главата до петите и след това нанесете овлажнител и лосион за тяло. И разбира се, ако тренирате навън, уверете се, че носите широкоспектърен SPF 30 или повече!

ICYMI:

Част I: 3 упражнения за силни и секси ръце

Част II: 3 упражнения за крака, за да изглеждат тонизирани краката ви 

Част IV: 3 прости упражнения за силно ядро 

Част V: Домашни упражнения за гърба за подобряване на стойката